Cvičenie s vyprázdňovaním je jednou z často diskutovaných stratégií na chudnutie. Mnoho ľudí verí, že tréning bez jedla v žalúdku pomáha rýchlejšie spaľovať tuk. Iní tvrdia, že to môže mať negatívny vplyv na výkon a svalovú hmotu. Kde je pravda? Pozrime sa na výhody, riziká a komu môže cvičenie s vyprázdňovaním skutočne pomôcť.
Účinok na lačný žalúdok - áno alebo nie?
Zamestnanecké cvičenie znamená vykonávať fyzickú aktivitu bez predchádzajúceho príjmu potravy, zvyčajne ráno po prebudení. Telo je v tomto čase, keď sú zásoby glykogénu z predchádzajúceho dňa vyčerpané. V dôsledku toho môže organizmus viac využívať tuky ako zdroj energie.
Výhody cvičenia na vyprázdňovanie
1. Zvýšené spaľovanie tukov
Niektoré štúdie ukázali, že tréning nalačno môže viesť k vyššiemu podielu tuku z tuku. To môže byť výhodné, ak je cieľom znížiť podkožný tuk.
2. Zlepšenie citlivosti na inzulín
Tréning nalačno môže zlepšiť metabolickú flexibilitu a citlivosť na inzulín, čo je dôležité pre efektívne využívanie energie a kontrolu hmotnosti.
3. Lepšia adaptácia na vytrvalostnú záťaž
Pre vytrvalostných športovcov môže byť občasný tréning s vyprázdňovaním taký, ktorý zlepšuje schopnosť tela spaľovať tuk počas dlhšieho výkonu.
Riziká a nevýhody
1. Znížený výkon
Bez jedla môžete pociťovať menej energie, slabosť alebo závraty, čo znižuje kvalitu tréningu. Platí to najmä pre intenzívny alebo silový tréning.
2. Riziko straty svalovej hmoty
Ak trénujete na lačný žalúdok, telo môže siahnuť aj po svalových bielkovinách ako zdroji energie, najmä ak počas dňa neprijímate dostatok bielkovín alebo ste v kalorickom deficite.
3. Zvýšený stresový hormón (kortizol)
Ranný tréning bez jedla môže zvýšiť hladinu kortizolu, čo môže z dlhodobého hľadiska narušiť hormonálnu rovnováhu, imunitu a regeneráciu.
Kto by mal zvážiť cvičenie nalačno?
Skúsení cvičenci, ktorí poznajú svoje telo a dokážu kontrolovať intenzitu tréningu.
Ľudia, ktorí sa zameriavajú na mierne kardio (rýchla chôdza, ľahký beh) a chcú optimalizovať spaľovanie tukov.
Tí, ktorí trénujú ráno a nemajú čas na raňajky, ale plánujú si dať jedlo hneď po tréningu.
Komu sa neodporúča jesť na lačný žalúdok?
Začiatočníci, ktorým môže chýbať energia a to ich môže demotivovať.
Ľudia s nízkym krvným tlakom, hypoglykémiou alebo citlivosťou na zmeny hladiny cukru v krvi.
Tí, ktorí robia silový tréning alebo HIIT, kde potrebujú mať dostatok rýchlej energie.
Osoby s poruchami príjmu potravy – pre nich môže byť cvičenie na lačný žalúdok psychicky aj fyzicky riskantné.
Ako cvičiť pôst?
Ak sa rozhodnete vyskúšať tréning na lačný žalúdok, dodržiavajte nasledujúce zásady:
Začnite s ľahkým kardiom - rýchlou chôdzou, bicyklovaním alebo behom s nízkou intenzitou.
Ak vám to cieľ a zdravie dovoľujú, užite si pred tréningom spaľovač tukov (napr. kofeín alebo L-karnitín).
Hydratácia – pôst je dehydratovaný, preto nezabúdajte na dostatok vody.
Po tréningu sa najedzte – doplňte bielkoviny a sacharidy najneskôr hodinu po cvičení pre lepšiu regeneráciu.
Alternatíva: Tréning po ľahkom jedle
Ak vám tréning nevyhovuje, skúste kompromis – napríklad si 30 – 60 minút pred cvičením dajte malé jedlo s bielkovinami a trochou sacharidov (napr. proteínový nápoj alebo banán s gréckym jogurtom). Takto budete mať dostatok energie a zároveň môžete efektívne spaľovať tuky.
Záver: Áno alebo nie?
Cvičenie nalačno má svoje miesto, najmä pokiaľ ide o nízkointenzívne kardio zamerané na spaľovanie tukov. Pri silovom tréningu alebo náročnejšom výkone je však lepšie trénovať s jedlom. Najdôležitejšie je počúvať svoje vlastné telo, sledovať výsledky a prispôsobiť si režim podľa toho, čo vám najlepšie vyhovuje.
