Ako sa vyhnúť jojo efektu po diéte, ktorý je postrachom mnohých ľudí, ktorí si prešli náročnou diétou a chceli si po jej skončení užiť výsledky. Namiesto toho sa kilogramy vrátili – často ešte rýchlejšie, ako zmizli. Prečo je to tak a ako sa tomu dá predísť?
Ako sa vyhnúť jojo efektu po diéte?
Jojo efekt je opätovné získanie kilogramov po chudnutí. Dochádza k nemu najmä vtedy, keď bol proces chudnutia príliš rýchly, drastický alebo neudržateľný. Po období obmedzení sa telo „zabráni“ a ukladá si energiu v strachu, že príde ďalšie obdobie hladovania.
Príčiny jojo efektu
Najčastejším dôvodom je extrémne znížený kalorický príjem. Počas prísnej diéty sa metabolizmus spomaľuje a telo sa prispôsobuje novým podmienkam. Keď sa však človek vráti k bežnej strave, organizmus si ukladá kalórie do tukových zásob. Ďalším problémom je úbytok svalovej hmoty, čo znižuje bazálny metabolizmus – množstvo energie, ktoré telo v pokoji spáli.
Ako zabrániť jojo efektu?
Na udržanie výsledkov chudnutia nestačí len „schudnúť“. Je potrebné natrvalo zmeniť životný štýl. Tu je niekoľko overených tipov, ktoré pomáhajú predchádzať jojo efektu:
1. Chudobrá pomaly a rozumne
Ideálny úbytok hmotnosti je približne 0,5 – 1 kg za týždeň. Takéto tempo umožňuje telu prispôsobiť sa bez šoku. Extrémne diéty sú lákavé na rýchly výsledok, ale vedú k úbytku vody a svalovej hmoty, nie tuku. Namiesto drastického zníženia kalórií upravte mierny kalorický deficit a stravu s bielkovinami, vlákninou a zdravými tukmi.
2. Odstráňte silový tréning
Silový tréning pomáha udržiavať alebo budovať svaly, ktoré sú kľúčové pre rýchly metabolizmus. Čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kalórií spálite – aj v pokoji. Okrem toho si zlepšíte postavu a zvýšite pravdepodobnosť udržania si hmotnosti.
3. Postupne zvyšujte príjem kalórií
Po dosiahnutí cieľovej hmotnosti nezačínajte jesť ako pred diétou. Telo je stále citlivé na zmeny. Ideálnym prístupom je tzv. reverzná diéta – postupné zvyšovanie kalórií o 50 – 100 kcal týždenne. Takto sa obnoví metabolizmus a zníži sa riziko jojo efektu.
4. Sledujte svoju váhu, ale neprepadajte panike
Po normálnom stravovaní je normálne, že hmotnosť mierne kolíše. Nenechajte sa odradiť malým nárastom, najmä ak pijete viac vody alebo začnete budovať svaly. Sledujte trend, nie čísla zo dňa na deň. Ak chudnete raz týždenne, máte dostatočný prehľad bez stresu.
5. Nevracajte sa k starým zvykom
Najväčšou chybou je považovať diétu za dočasné riešenie. Ak sa k nej vrátite k starému spôsobu stravovania, kilogramy sa musia vrátiť. Zmena musí byť dlhodobá – zdravšie potraviny, menej spracované jedlá, pohyb ako súčasť života.
6. Zvážte podporu výživových doplnkov
Niektoré kvalitné výživové doplnky môžu pomôcť udržať si hmotnosť – napríklad tie, ktoré podporujú metabolizmus, regulujú chuť do jedla alebo stabilizujú hladinu cukru v krvi. Nie je to zázračné riešenie, ale môžu byť vhodnou súčasťou celkového režimu.
JOJO efekt nie je nevyhnutnosť. Ak sa zodpovedne vydáte na cestu, dajte telu čas na adaptáciu a pokračujte v zdravom režime aj po skončení diéty, pričom udržanie výsledkov je úplne realistické. Najlepším spôsobom, ako sa tomu vyhnúť, je zmena myslenia – nie dočasná diéta, ale nový životný štýl.
