Das Thema Fastentraining sorgt unter Experten und Laien für zahlreiche Diskussionen. Manche halten es für ein wirksames Mittel zur Fettverbrennung, andere sehen darin ein unnötiges Risiko für Leistungsfähigkeit und Gesundheit. Was ist dran? Hilft es wirklich, auf nüchternen Magen abzunehmen?
Was bedeutet es, auf nüchternen Magen zu trainieren?
Die Bewegung erfolgt in der Regel morgens vor dem Frühstück, wenn dem Körper die aktuelle Nahrungszufuhr fehlt. In der Nacht werden die Glykogenspeicher („Muskelzucker“) aufgebraucht und der Körper kann auf die Nutzung der Fettreserven als Energiequelle umsteigen. Deshalb wird angenommen, dass Fastenbewegungen die Fettverbrennung unterstützen können.
Werden Fette effektiver verbrannt?
Theoretisch ja – ohne Glykogen greift der Körper früher auf die Fettreserven zurück. Einige Studien haben gezeigt, dass ein Training auf nüchternen Magen etwas höher ist als ein Training mit einer Mahlzeit. Dies bedeutet jedoch nicht automatisch einen höheren Körperfettabbau. Der Gesamtenergieverbrauch und das Kaloriendefizit während des Tages sind entscheidend.
Wenn du also beim Training mehr Fett verbrennst, später aber mehr Kalorien zu dir nimmst, gleicht sich der Effekt aus. Über den Gewichtsverlust entscheidet vor allem das Gleichgewicht zwischen Einnahme und Energieverbrauch.
Vorteile der Entleerungsübung
Kann die Insulinsensitivität verbessern
Unterstützt die Fettverbrennung als Energiequelle
Spart Zeit – ideal für Menschen mit einem vollen Morgen
Manche Menschen mögen das Gefühl von „leichtem Magen“ beim Training
Diese Vorteile manifestieren sich jedoch individuell. Nicht jeder verträgt Sport ohne Essen gleich gut.
Risiken und Nachteile
Beschäftigungsübungen sind nicht für jeden geeignet. Die häufigsten Risiken sind:
Ein Rückgang der Energie und eine schlechte Leistung
Schwindel oder Übelkeit bei intensivem Training
Höheres Risiko für Muskelmasseverlust (bei geringer Proteinzufuhr)
Erhöhter Appetit nach dem Training – das Risiko von Überessen
Aus diesen Gründen ist es wichtig, das Training auf nüchternen Magen als eine Option und nicht als eine Notwendigkeit zu betrachten.
Für wen ist Fastentraining auf nüchternen Magen geeignet?
Für Personen, die mit geringer bis mittlerer Intensität trainieren (z. B. Gehen, leichtes Cardiotraining)
Für diejenigen, die es rechtzeitig schaffen und sich während des Trainings nicht schlecht fühlen
Für Fortgeschrittene, die Disziplin und eine ausgewogene Ernährung während des Tages aufgebaut haben
Im Gegenteil: Für Anfänger, Menschen mit Blutzuckerproblemen oder diejenigen, die Muskeln aufbauen möchten, kann es sinnvoller sein, vor dem Training eine leichte Mahlzeit zu sich zu nehmen.
Fazit: Ein Werkzeug, kein Wunder
Sportliche Betätigung kann eine interessante Ergänzung zur Gewichtsabnahme sein, ist aber kein Wundermittel. Wenn Ihnen dieser Trainingsstil liegt und Sie ihn durchführen können, können Sie ihn gerne in Ihren Plan aufnehmen. Wichtig ist jedoch, für den Rest des Tages auf eine hochwertige Ernährung zu achten – ohne sie werden die Ergebnisse nicht eintreten.
Denk dran: Beim Abnehmen kommt es auf die Balance an. Krafttraining kann zwar helfen, funktioniert aber nicht ohne Kaloriendefizit, die richtige Ernährung und viel Protein. Wähle, was du lange durchhältst – dann kommen die Ergebnisse von selbst.
