Ein Kaloriendefizit bedeutet nicht, zu hungern oder auf leckeres Essen zu verzichten. Im Gegenteil: Die Wahl der richtigen Lebensmittel hilft Ihnen, das Defizit zu halten, ohne sich hungrig, müde oder schwach zu fühlen. Wenn Sie effektiv abnehmen und gleichzeitig Ihre Energie und Muskelmasse erhalten möchten, sollten Sie wissen, was Sie bei einem Kaloriendefizit essen sollten.
Was essen bei einem Kaloriendefizit?
Bei einem Kaloriendefizit ist es wichtig, Lebensmittel zu wählen, die länger satt halten, ohne kalorienreich zu sein. Das sind Lebensmittel mit hohem Ballaststoff-, Protein- und Wassergehalt. Gleichzeitig haben diese Lebensmittel meist ein hohes Volumen, aber wenig Kalorien, sodass Sie auch bei geringerer Kalorienzufuhr mehr essen und sich satt fühlen.
Zu diesen Lebensmitteln gehören:
Gemüse (vor allem Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Gurken, Paprika)
Früchte mit geringerem Zuckergehalt (Äpfel, Beeren, Grapefruit, Wassermelone)
Vollkornprodukte (Haferflocken, Quinoa, Vollkornreis)
Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
Protein ist die Grundlage
Beim Abnehmen geht es darum, Fett und nicht Muskeln zu verbrennen. Eiweiß schützt daher die Muskelmasse und ist zudem sehr sättigend. Es sollte die Grundlage jeder Hauptmahlzeit bilden und hilft natürlich auch, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Heißhunger auf Süßes zu reduzieren.
Hervorragende Proteinquellen:
mageres Fleisch (Huhn, Pute, Rind)
Fisch und Meeresfrüchte
Eier
Hüttenkäse, griechischer Joghurt, Skyr
Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte
hochwertige Proteinpräparate (z. B. Whey Protein)
Gesunde Fette: weniger, aber Qualität
Obwohl Fette pro Gramm mehr Kalorien enthalten, sollten sie nicht komplett aus dem Speiseplan gestrichen werden. Im Gegenteil: Gesunde Fette sind wichtig für den Hormonhaushalt, die Vitaminaufnahme und das Sättigungsgefühl. Nimm sie einfach in kleineren Mengen zu dir und achte auf die Qualität.
Quellen für gesunde Fette:
Avocado
Nüsse und Samen (in kleinen Mengen)
Olivenöl, Leinsamenöl
fetter Fisch (Lachs, Sardinen, Makrele)
Vollkornkohlenhydrate und Ballaststoffe
Kohlenhydrate sind nicht der Feind, denn der Körper benötigt sie natürlich zur Energiegewinnung, insbesondere bei einem aktiven Lebensstil. Bei einem Kaloriendefizit lohnt es sich, komplexe Kohlenhydrate zu wählen, die langsamer verdaut werden und die Energie länger erhalten. Denken Sie daran, raffinierten Zucker und Weißmehl zu vermeiden.
Empfohlene Kohlenhydratquellen:
Haferflocken
Süßkartoffeln
brauner Reis, Quinoa
Hülsenfrüchte
Obst in angemessenen Mengen
Vergessen Sie nicht, ausreichend zu trinken
Manchmal verwechselt der Körper Durst mit Hunger. Daher spielt die richtige Trinkweise eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines Kaloriendefizits. Wassertrinken vor den Mahlzeiten kann die Kalorienaufnahme sogar reduzieren.
Es wird empfohlen zu trinken:
reines Wasser (mindestens 2–3 Liter pro Tag)
ungesüßte Tees
natriumarme Mineralwässer
Vermeiden Sie gesüßte Getränke, Säfte und alkoholische Getränke – sie enthalten unnötige Kalorien, die nicht sättigend wirken.
Wie ein Tag mit Kaloriendefizit aussehen könnte
Frühstück: Haferflocken mit griechischem Joghurt, Beeren und Chiasamen
Snack: hartgekochte Eier, Gemüsesalat
Mittagessen: gegrillte Hähnchenbrust, Quinoa, gedünsteter Brokkoli
Snack: Hüttenkäse mit Apfelscheiben und Zimt
Abendessen: Lachs mit Gemüse überbacken, Blattsalat mit Olivenöl
Ein Kaloriendefizit bedeutet nicht, dass du hungern oder auf Essen verzichten musst. Du musst nur wissen, was du essen musst, um satt und voller Energie zu sein und Gewicht zu verlieren. Achte auf Proteine, Gemüse, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette, die deine Ernährung abwechslungsreich, lecker und kalorienarm machen. Dank der richtigen Lebensmittel kannst du dein Kaloriendefizit problemlos und mit langfristigen Ergebnissen erreichen.
