Kalorický deficit je základným predpokladom úspešného chudnutia. Ak vaše telo spaľuje viac kalórií, ako prijíma, začne siahať po energetických zásobách – konkrétne po tukoch. Preto sa kalorický deficit spomína takmer v každom odporúčaní pre tých, ktorí chcú schudnúť. Mnohí si však tento pojem spájajú s hladovaním, únavou a prísnymi diétami. Pravda je však iná – kalorický deficit sa dá dosiahnuť aj bez hladu, ak viete, ako na to.
Kalorický deficit: Ako ho dosiahnuť bez hladovania
Predstavte si, že vaše telo potrebuje denne určitý počet kalórií na svoje základné fungovanie – dýchanie, trávenie, funkciu srdca, ale aj pohyb, prácu či tréning. Tento výdaj môže byť napríklad 2 300 kalórií. Ak prijmete iba 1 800 kalórií, vytvorí sa deficit 500 kalórií. Telo tento rozdiel doplní z tukových zásob – a vy schudnete.
Aby bol kalorický deficit udržateľný a zdravý, nemal by byť príliš vysoký. Odporúča sa deficit 300 až 500 kalórií denne. Pri takomto miernom deficite sa cítite dobre, máte dostatok energie a chudnutie prebieha pomaly, ale isto. Navyše si chránite svalovú hmotu a minimalizujete riziko jojo efektu.
Ako sa vyhnúť hladu počas kalorického deficitu
Jedným z najčastejších dôvodov, prečo ľudia nedokážu dodržať kalorický deficit, je hlad. Dá sa mu však veľmi účinne predchádzať. Kľúčom je vybrať si správne potraviny. Vyberajte si potraviny s vysokým objemom, ale nízkou kalorickou hustotou – napríklad zeleninu, listové šaláty, strukoviny, chudé mäso, vajcia, ovsené vločky alebo grécky jogurt. Tieto potraviny sýtia, ale obsahujú menej kalórií ako vysoko spracované potraviny.
Jedzte dostatok bielkovín a vlákniny
Veľmi dôležitú úlohu zohrávajú aj bielkoviny. Bielkoviny podporujú pocit sýtosti, chránia svalovú hmotu a tiež pomáhajú s regeneráciou. Preto by bielkoviny nemali chýbať v každom hlavnom jedle. Výbornými zdrojmi sú vajcia, kuracie mäso, tvaroh, ryby alebo kvalitné bielkovinové doplnky.
Nezabúdajte ani na vlákninu. Vláknina spomaľuje trávenie a predlžuje pocit sýtosti. Nájdete ju v zelenine, ovocí, celozrnných obilninách a strukovinách. Ak máte vo svojom jedálničku dostatok vlákniny, nebudete mať chuť neustále jesť medzi jedlami.
Zvýšte pohyb, nielen obmedzte kalórie
Ďalším spôsobom, ako dosiahnuť kalorický deficit bez hladovania, je zvýšiť pohyb. Namiesto radikálneho zníženia príjmu potravy môžete pridať pohyb – rýchlu chôdzu, jazdu na bicykli, silový tréning alebo plávanie. Zvýšite tak svoj energetický výdaj a vytvoríte deficit bez toho, aby ste museli jesť výrazne menej. Okrem toho cvičenie zlepšuje náladu, kvalitu spánku a zrýchľuje metabolizmus.
Pravidelný režim stravovania a pitia počas kalorického deficitu
Jedzte pravidelne. Dlhé prestávky medzi jedlami môžu viesť k pocitom hladu, ktorým je potom ťažké odolať. Ideálne je rozdeliť si jedlá na 3 hlavné jedlá a 1–2 menšie desiaty. Takto si udržíte stabilnú hladinu cukru v krvi a nebudete mať chuť sa prejedať večer.
Pitný režim je ďalší faktor, ktorý mnohí podceňujú. Pitie čistej vody pomáha potlačiť pocit hladu a zároveň podporuje trávenie. Niekedy si telo mýli smäd s hladom, a preto je dobré vypiť pohár vody vždy, keď cítite potrebu niečo zjesť mimo plánovaných jedál.
Ak chcete efektívne schudnúť, nemusíte trpieť hladom. Kalorický deficit sa dá dosiahnuť rozumným znížením príjmu kalórií, výberom výdatných jedál a zvýšením fyzickej aktivity. Kľúčom je nájsť rovnováhu, ktorú si dokážete dlhodobo udržať. Zabudnite na extrémy – udržateľné tempo chudnutia je zdravé, efektívne a predovšetkým bez stresu a hladu.
