Mať kalorický deficit neznamená hladovať alebo sa vzdávať chutného jedla. Naopak, výber správnych potravín vám pomôže udržať si deficit bez toho, aby ste cítili hlad, únavu alebo slabosť. Ak chcete efektívne schudnúť a zároveň si zachovať energiu a svalovú hmotu, mali by ste vedieť, čo jesť, keď máte kalorický deficit.
Čo jesť, keď máte kalorický deficit?
Keď máte kalorický deficit, je kľúčové vyberať si potraviny, ktoré vás dlhšie zasýtia bez toho, aby boli kaloricky husté. Sú to potraviny s vysokým obsahom vlákniny, bielkovín a vody. Zároveň majú tieto potraviny tendenciu mať vysoký objem, ale nízky obsah kalórií, čo vám umožňuje jesť viac a cítiť sa sýti aj pri nižšom príjme kalórií.
Medzi tieto potraviny patria:
zelenina (najmä listová zelenina, brokolica, karfiol, cuketa, uhorka, paprika)
ovocie s nižším obsahom cukru (jablká, bobule, grapefruit, melón)
celozrnné obilniny (ovsené vločky, quinoa, celozrnná ryža)
strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa)
Bielkoviny sú základom
Pri chudnutí chcete spaľovať tuky, nie svaly, takže bielkoviny chránia svalovú hmotu a sú tiež veľmi sýte. Mali by tvoriť základ každého hlavného jedla a samozrejme tiež pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi a znižovať chuť na sladké.
Vynikajúce zdroje bielkovín:
chudé mäso (kuracie, morčacie, hovädzie)
ryby a morské plody
vajcia
tvaroh, grécky jogurt, skyr
tofu, tempeh, strukoviny, sójové výrobky
kvalitné proteínové doplnky (napr. srvátkový proteín)
Zdravé tuky: menej, ale kvalitné
Hoci tuky obsahujú viac kalórií na gram, nemali by sa zo stravy úplne vylúčiť, práve naopak – zdravé tuky sú dôležité pre hormonálnu rovnováhu, vstrebávanie vitamínov a pocit sýtosti. Stačí ich konzumovať v menšom množstve a dbať na kvalitu.
Zdroje zdravých tukov:
avokádo
orechy a semená (v malom množstve)
olivový olej, ľanový olej
mastné ryby (losos, sardinky, makrela)
Celozrnné sacharidy a vláknina
Sacharidy nie sú nepriateľom, pretože telo ich samozrejme potrebuje na energiu, najmä pri aktívnom životnom štýle. Pri kalorickom deficite sa oplatí voliť komplexné sacharidy, ktoré sa trávia pomalšie a udržiavajú energiu dlhšie, a pamätajte, že je lepšie vyhýbať sa rafinovaným cukrom a bielej múke.
Odporúčané zdroje sacharidov:
ovsené vločky
sladké zemiaky
hnedá ryža, quinoa
strukoviny
ovocie v rozumnom množstve
Nezabudnite na hydratáciu
Telo si niekedy mýli smäd s hladom, a preto pitný režim zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní kalorického deficitu. Pitie vody pred jedlom môže dokonca znížiť množstvo prijatých kalórií.
Odporúča sa piť:
čistá voda (aspoň 2–3 litre denne)
nesladené čaje
minerálne vody s nízkym obsahom sodíka
Vyhýbajte sa sladeným nápojom, džúsom a alkoholickým nápojom – obsahujú zbytočné kalórie, ktoré nepodporujú pocit sýtosti.
Ako by mohol vyzerať deň s kalorickým deficitom
Raňajky: ovsené vločky s gréckym jogurtom, bobuľami a chia semienkami
Občerstvenie: vajcia natvrdo, zeleninový šalát
Obed: grilované kuracie prsia, quinoa, dusená brokolica
Občerstvenie: tvaroh s plátkami jabĺk a škoricou
Večera: pečený losos so zeleninou, listový šalát s olivovým olejom
Kalorický deficit neznamená, že musíte hladovať alebo sa vzdať jedla. Stačí vedieť, čo jesť, aby ste sa cítili sýti, plní energie a schudli. Nezabudnite sa zamerať na bielkoviny, zeleninu, komplexné sacharidy a zdravé tuky, vďaka ktorým bude vaša strava pestrá, chutná a nízkokalorická. Vďaka správnym potravinám budete v deficite bez obáv a s dlhodobými výsledkami.
